Para uma prática avançada do Mergulho Livre é indispensável ter uma preparação física específica que prepare o mergulhador para superar os seus limites.
Metodologias de Treino
As metodologias de treino associadas ao Mergulho Livre tem como objectivo tornar as vias de produção de energia (aeróbica e anaeróbia) mais produtivas e eficientes.
As metodologias mais conhecidas são:
- Treino Contínuo: consiste em nadar longas distâncias, respirando o mínimo possível.
- Treino Alternado: consiste em alternar continuamente entre o nado à superfície e a realização de apneias curtas.
- Treino Rápido: consiste na realização de apneias curtas mas rápidas, com pausas de recuperação variável.
- Treino Lento: consiste na realização repetitiva de apneias longas mas lentas, com pausas de recuperação fixas.
Os métodos de progressão utilizados no Mergulho Livre tem como objectivo aumentar gradualmente a dificuldade de um exercício, seja por um lado aumentando a duração da apneia, ou por outro, diminuindo o tempo de recuperação, trabalhando desta forma a tolerância física e mental aos estados de hipóxia e hipercapnia respectivamente.
Estes métodos devem ser praticados de forma gradual, com a seguinte sequência:
- Tempo: apneia estática.
- Distância: apneia dinâmica.
- Profundidade: imersão livre e peso constante.
A recuperação é essencial em qualquer actividade física e mental, em especial no Mergulho Livre, onde a acumulação de ácido láctico é evidente e onde é libertada uma quantidade significativa de radicais livres.
Os processos de recuperação mais relevantes são:
- Nutrição: alimentação alcalina, rica em antioxidantes.
- Hidratação: bebidas isotónicas, ricas em sais minerais.
- Alongamentos: exercícios de stretching específicos.
- Repouso: momentos de descanso adicionais para além do sono habitual (ex: sesta após sessão de treino).
Para quem quiser entrar em competições recomenda-se a elaboração de um programa anual de forma a adequar os picos de performance às datas dos eventos.
Este plano anual deve contemplar vários ciclos temporais:
- Macrociclo (Trimestral): dividida em três fases: preparação, performance e transição.
- Mesociclo (Mensal): variação no volume e/ou intensidade do treino, consoante a fase do macrociclo.
- Microciclo (Semanal): adaptação gradual a novos níveis de esforço de forma sustentável, consoante o tipo de treino definido no mesociclo.
Observações:
Começa por adoptar um estilo de vida saudável, tendo em atenção as necessidades fundamentais: sono, alimentação, hidratação e respiração.
Depois explora novos desafios, permitindo que haja tempo para novas experiências e espaço para desfrutares daquilo que mais gostas.
Por fim, não te esqueças de partilhar o que aprendeste com os teus companheiros de mergulho.
Informações adicionais:
Começa por adoptar um estilo de vida saudável, tendo em atenção as necessidades fundamentais: sono, alimentação, hidratação e respiração.
Depois explora novos desafios, permitindo que haja tempo para novas experiências e espaço para desfrutares daquilo que mais gostas.
Por fim, não te esqueças de partilhar o que aprendeste com os teus companheiros de mergulho.
João Costa
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